2019年に厚生労働省から発表されたデータによると、日本人の平均寿命は「男性：81.41歳」「女性：87.45歳」となっていて、男女ともに80歳を超えて天寿を全うする人が増えてきています。
ところが、これを「健康で不自由なく生きている」という健康寿命にスポットライトを当てると、男女ともに「10歳前後」も短くなります。
▼日本人の健康寿命（2019）
- 男性：72.68歳
- 女性：75.38歳
平均寿命と健康寿命の「差」を縮めることが、幸せな余生を過ごすポイントでもあります。
では、どうやったら「健康寿命」を伸ばせるのでしょうか？
足腰の筋力を鍛える
健康寿命を伸ばしたいなら、まず「足腰を鍛える」ことが重要で、日頃から足腰の筋力を鍛えておきましょう。
一般的に、下半身の筋力は「60歳頃」から低下し始めて、さらに「70歳」を超えると一気に衰えていくので、高齢になると転倒するリスクも増えていきます。
・60歳前後から筋力の低下が始まる
・筋力の低下すると転倒しやすくなる
・寝たきりになると筋力は一気に低下する
たった一度の転倒によって、入院して寝たきりになったり、外出できなくなるケースもあり、転倒する原因の多くが「老化による筋力低下」だと言われています。
ですから、筋力が低下し始める前から「足腰を鍛えておく」と、健康寿命を伸ばしていくことができるんです。
後述する「ウォーキング」だけでは、足腰を鍛えることができないので、家の中で足腰の筋トレをするようにしましょう。
・スクワット
・かかと上げ
・お尻上げ
・もも上げ
こういった運動をしながら「お尻」「ふくらはぎ」「太もも」を、しっかり鍛えておくといいです。
ウォーキングなどで体力をアップする
健康寿命を延ばすために足腰を鍛えようと思ったとき、まず「ウォーキング」をイメージすることが多いのではないでしょうか。
先ほど紹介した「筋トレ」と合わせて、毎日ウォーキングすることで「相乗効果」を得ることができるので、ぜひチャレンジしましょう。
ウォーキングには「足腰を鍛える」だけでなく有酸素運動としての役割もあるので、できれば「１時間」くらいを目標にして歩くといいです。
▼ウォーキングのメリット
- 全身の血流が良くなり心肺機能が強くなる
- 足裏からの刺激が多くなり脳が活性化する
- 心肺機能や筋力が強くなり体力が向上する
このように、ウォーキングをすることで体力も向上するし、認知機能の低下を予防することもできます（いわゆる「ボケ予防」）。
天気が良い日などは、積極的にウォーキングに出かけるといいですよ！
足の指や爪のケアをする
健康寿命を伸ばしたくて足腰を鍛えるのに、忘れてはならないことがもう１つあります。
「健康寿命を延ばしたいなら「足」のケアを怠るな！あなたの親指の爪は大丈夫！？」で詳しく解説しているんですが、足先のケアが非常に大切なんです。
いくら「足腰を鍛えよう」と思っても、足の指が痛かったり、爪が割れていたりすると、運動することすらできなくなってしまいます。
また、急に運動をし過ぎたり、足に合っていないシューズを履いたりすると、足元のトラブルを引き起こしやすいので注意が必要です。
・巻き爪
・外反母趾
・足底腱膜炎
・膝痛とか腰痛
こういったことは、運動が原因で引き起こされることもあるので、日頃からケアをしながら足腰を鍛える運動をしていきましょう。
痛みとか違和感が気になるようでしたら、当院へ遠慮なくご相談ください。
