女性が妊娠をすると「腰が痛くなる」のは珍しくなくて、妊婦にとって「腰痛」は避けては通れない道なのかもしれません。
ところで、妊娠中の腰痛には色々な原因があって、腰痛に対する対処法もいくつかあります。
そこで今回は「妊婦の腰痛対処法」と「妊婦の腰痛原因」について、代表的なものをお伝えしていきたいと思います。
妊婦が腰痛になったときの対処法４つ
それではまず、妊婦が腰痛になってとき「必ずやっておきたい対処法」を紹介していきます。
どれも簡単にできることなので、面倒臭がらずしっかりと対処しておけば、産後になっても腰痛に悩むということも無くなりますよ！
▼妊婦の腰痛対処法
- 骨盤ベルト
- マッサージとストレッチ
- 筋トレ
- ウォーキング
この４つが主な対処法になるので、これらについてもう少し詳しくお伝えしていきます。
骨盤ベルト
まず１つ目の対処法として「骨盤ベルト」があります。
この骨盤ベルトを使ってしっかりと骨盤を固定することで、腰回りの筋肉への負担を減らすことができるので、その結果「腰痛を軽減」することが可能です。
さらに、骨盤ベルトは「産後の体型管理」にも必須のアイテムで、出産後、骨盤がスムーズに元の位置に戻るのを手伝ってくれます。
・産前産後の腰痛
・妊娠中の恥骨痛
こういった症状のときに、骨盤ベルトを使うと症状を改善することができるので、腰痛に困っていたら使ってみてください。
妊娠初期から産後２ヶ月くらいまでの期間、骨盤ベルトを巻いておくと安心です。
マッサージとストレッチ
２つ目の対処法は「マッサージ」とか「ストレッチ」をすること。
妊娠中は腰だけでなく、臀部や股関節など骨盤周囲の筋肉が硬くなりやすいので、マッサージやストレッチで筋肉をほぐして腰への負担を減らしていきましょう。
・開脚ストレッチ
・広背筋ストレッチ
・腰背部マッサージ
・大臀筋マッサージ
この４つをメインにやっておくと良くて、さらに余裕があれば「太もも」や「ふくらはぎ」のストレッチやマッサージをやっておくといいですよ。
【開脚ストレッチ】
あぐらの姿勢から、両足の足の裏を合わせてから膝を開くようにしてストレッチしましょう。
【広背筋ストレッチ】
正座をした状態から両手を床に着き、そのまま手を前に滑らせながら背中をストレッチしましょう。このとき、顎を挙げながら体を倒していくと、より背中の筋肉を伸ばせます。
【腰背部マッサージ】
仰向けに寝て両膝を立てた姿勢をとり、腰にテニスボールを入れて自分が動きましょう。テニスボールの位置を変えながら、痛みが強い部分を探して念入りにマッサージするといいです。
【大臀筋マッサージ】
横向きに寝た状態で、テニスボールを手で転がしながら「お尻」をマッサージします。お尻の内側は手が届きにくいので、仰向けになってテニスボールを入れてから、自分で動くといいです。
筋トレ
３つ目の対処法は「筋トレ」です。
腰痛予防に効果的な「腹筋運動」なんですが、妊娠中には大きなリスクがあるのでやらないようにしましょう。
・お尻上げ
・足を横に挙げる（立ち姿勢）
・足を天井に挙げる（横寝の姿勢）
これらの運動をすると「お尻周り」の筋肉を鍛えられるので、結果的に腰への負担を減らすことができます。
そして、足を動かすときに「軽くお腹を締める」ことで、腹筋の運動にもなるから一石二鳥です。
ウォーキング
４つ目の対処法は「ウォーキング」です。
ただ漠然と歩くのではなく、しっかりと意識をして歩くことで「骨盤周り」や「股関節周り」の筋肉が強くなるので、日常生活での足腰への負担を減らすことができます。
・ペンギン歩きはしない
・ガニ股で歩幅を小さくしない
・歩幅をやや大きめにして歩く
妊娠してお腹が大きくなるにつれ「歩幅を小さくしたガニ股」歩きになってしまうんですが、この歩き方だと骨盤や股関節の筋力を使わなくなるため、筋力が低下してしまいます。
ですから、歩幅をやや大きくして歩くだけで、足腰の筋力をしっかり使うことができて、筋力強化にもなるんです。
ウォーキングのコツを「ウォーキングの注意点をズバリ解説！ダイエットに大切なのはアレの使い方♪」で詳しく解説しているので、よければ参考にしてください。
妊婦が腰痛になってしまう原因
それでは最後に、妊娠によって腰痛を引き起こしてしまう原因をお話しします。
【ホルモンバランスの変化】
・妊娠３ヶ月を過ぎると「リラキシン」というホルモンの影響で、骨盤の関節や靭帯が緩くなり、その影響で腰の筋肉への負担が増えます。
【姿勢の変化】
・妊娠してお腹が大きくなるほど重心が前がかりになるので、バランスを取るために腰を反らせるようになり、それが背中や腰への負担を増やします。
【運動不足】
・妊娠すると体を動かすことが減っていくので、筋肉への血の巡りが少なくなり、それにより筋肉が硬くなって腰痛になりやすくなってしまいます。
このように、妊娠による腰痛には色々な原因があり、妊娠特有のものばかりですので、あらかじめ原因を知って予防しておくことも大切です。
もしも、腰痛でお困りでしたら当院でも「LINE無料相談」をお受けしていますので、遠慮なくご相談ください。
