【プロが教える】妊婦が足をつってしまう原因と予防法!ストレッチもしっかりやろう

 

当院へ通っている患者さんの中にも「妊娠中は足がつって大変だった」と仰る方が多いんですけど、妊婦ってちょっとしたことで足がつってしまうんですよね。

 

とはいえ、足がつる原因というのは1つではなくて、色々な要因が重なってしまった結果「突然足がつる」といった症状が起こります。

 

・足がつる原因と予防法

・妊婦にできるストレッチ

 

今回の記事では、これらについてお伝えしていきます。

 

 

妊婦が足をつる原因

 

妊娠中になると「40~60%」の人たちが、足をつりやすくなるというデータもあるように(「ペリネイタルケア(メディカ出版)」より)、妊婦にとって足がつることは珍しくありません。

 

しかも、妊娠初期や中期より「妊娠後期」になってくるほど、足がつるケースは多くなります

 

そして、足がつる場所は「ふくらはぎ」がほとんどです。

 

 

▼妊婦が足をつる原因

  • 足への負担や筋肉疲労
  • 足への血流が低下する
  • 血液が薄くなる
  • カルシウム・ビタミンD不足
  • 体の異常や病気

 

もしも、妊娠前から足がよくつっていて、妊娠中によりひどくなったときは、何らかの異常や病気を疑う必要もあるので、主治医に相談してください。

 

たとえば、脱水、低カルシウム血症、低マグネシウム血症、不安発作、血行障害、子癇(しかん)などによっても、足がつるからです。

 

 

妊婦ができる足のつりを予防する方法

 

妊娠中に足がつりやすい人には特徴があって、体重が急に増えてしまったりとか、運動量が少ないといった人は注意が必要です。

 

また、お腹の赤ちゃんが大きいというのも、妊婦の足がつることと関連があるという報告もあるので、頭の片隅に置いておいてください。

 

 

▼妊娠中の足つりを予防する方法

  • 体重の管理
  • 適度な運動
  • 食事と水分補給
  • マッサージとストレッチ

 

この他にも「十分な睡眠」をとって疲れを溜めないことも大切です。

 

 

体重の管理

 

妊娠中、とくに妊娠中期から後期にかけては「急激に体重が増える」ので、そのため足の筋肉への負担も一気に増えてしまいます。

 

とはいえ、この時期は「赤ちゃんも急激に成長する」から、1週間あたり「0.3~0.5kg」の体重増加を目安にするといいです。

 

このようにして、適切な体重管理をしていくことで足腰への負担を最小限にし、足の筋肉の疲れを防ぎましょう。

 

 

適度な運動

 

足の血流不足を解決するためには「適度に運動する」ことがとても大切で、ウォーキングや足の筋トレなどをして血流を促していきましょう。

 

・ウォーキング

・かかと上げ

・足指運動

 

足の指が上手く動かせないときは「足指の運動が上手くできない!?タオルギャザーのコツは「開いて⇒握る」だけ!」も参考にされてください。

 

そして、ウォーキングをするときは「歩きすぎると疲れが溜まる」ので、注意しながら歩くようにするといいです。

 

また、妊娠中は歩きやすい靴を履くようにして、ヒールが高い靴などは「転倒予防」のためにも履かないようにしましょう。

 

 

食事と水分補給

 

カルシウムの排泄を促進するような「リン酸」を含む食品は避けたほうがよくて、いわゆる「ハムなどの加工品」や「食品添加物」などに使われています。

 

逆に、以下のものは不足しないように気をつけましょう。

 

・ビタミンB1:豚肉、うなぎ、豆乳、大豆、ごま

・ビダミンD:魚肉、レバー、卵、しいたけ、きのこ

・カルシウム:干しエビ、いわし、ひじき、昆布

・マグネシウム:あおさ、玄米、きな粉、わかめ

 

あとは、水分不足になると筋肉が痙攣しやすくなるので、小まめに水分補給をするようにしてください。

 

ちなみに、冷たすぎる飲み物は、筋肉が硬くなったり、血液の流れが悪くなる可能性もあるので、体を冷やさないくらいの温度にするといいですよ。

 

 

マッサージとストレッチ

 

筋肉が疲れて硬くなってしまわないように、できるだけ「マッサージ」や「ストレッチ」もしておきましょう。

 

マッサージをするときは「入浴」しながらなど、できるだけ温めながらやると効果があります。

 

そして、ストレッチは最低限、以下の2つはやりましょう。

 

・ふくらはぎストレッチ

・足指のストレッチ

 

あと、股関節や腰のストレッチなどは「妊婦の腰痛はこう対処しろ!原因を知って腰痛予防をしておこう」も参考にしてみてください。

 

 

各部に負担がかかりやすい

 

足がつりやすくなったり、筋肉が硬くなったりすると、足首の動きも制限されるようになって「つま先」への負担がかかりやすくなります。

 

さらに、妊娠中は体重が前がかりになりやすい姿勢になりやすく、より「つま先」への負担は増えるので、痛みのトラブルも起こりやすいです。

 

・巻き爪

・外反母趾

 

こういったトラブルにも繋がりやすいので、妊娠中も足元のケアはしておきましょう。