テレワークで「腰痛」や「肩こり」になったときの対処法

 

 

テレワークを始めてから、まず悩むのが「腰痛」や「肩こり」といった、身体的な問題です。

 

在宅で仕事をするようになると、体を動かす量が極端に少なくなり、同じ姿勢を長時間とり続けるようになるので、腰痛や肩こりを引き起こしやすいです。

 

そこで今回は、テレワークで起こしやすい「腰痛」と「肩こり」の予防や対処方法をお伝えしていきます。

 

長時間テレワークをする人には、必読の内容ですよ!

 

 

テレワークで腰痛を予防する方法

 

テレワークで腰痛を予防するために、椅子の高さや、股関節の柔軟性には、日頃から気をつけておきましょう。

 

 

▼腰痛を予防するために

  • 椅子の高さを調整する
  • 浅く腰掛ける
  • 股関節のストレッチ

 

 

椅子の高さを調整する

 

デスクワークをするときの椅子の高さは、腰痛を予防するために大切なポイントです。

 

腰掛けたとき、膝・股関節ともに「90度」くらい曲がっているのが、大まかな目安となります。

 

椅子が低すぎると、腰を曲げた姿勢になりやすいです。

 

逆に、椅子が高すぎると、姿勢が安定しないので、足や腰に余分な力が入ってしまいます。

 

 

浅く腰掛ける

 

さらにポイントとして、椅子に座るときは「浅く腰掛ける」ことを、常に意識しましょう。

 

椅子の奥まで深く腰掛けてしまうと、前かがみで猫背の姿勢になりやすく、腰痛を起こしやすいです。

 

椅子に浅く腰掛けると、自然と背筋が伸びるので、良い姿勢を楽に保つことができます。

 

骨盤が立った状態で座れると、余分な力も抜けて「肩こりの予防」にもなるんですよ!

 

 

股関節のストレッチ

 

長時間にわたって椅子に座っていると、股関節は曲がり続けているので、足の付け根にある筋肉は硬くなりやすいです。

 

とくに「腸腰筋」と呼ばれる筋肉は、腰痛にも大きく関係しているので、ストレッチで柔軟性を保っておきましょう。

 

①両膝立ちになる

②片方の足を前に出す

③後ろに引いた方の股関節を伸ばす

④腰が反らないように軽くお腹を締める

 

股関節のストレッチをしたら、お尻を締める運動をしておくと、ストレッチの効果がさらにアップします。

 

 

テレワークで肩こりを予防する方法

 

では次に、テレワークで肩こりを予防するために、机の高さと、肩甲骨周囲の柔軟性にも、日頃から注意しておきましょう。

 

 

▼肩こりを予防するために

  • 机の高さを調整する
  • 胸の上をマッサージする
  • 肩甲骨を動かす

 

 

机の高さを調整する

 

デスクワークの中心がパソコン作業なら、手を置いたときに「肩に力が入らない」高さにするといいです

 

机が高すぎると、肩がすくんで力が入りやすくなり、肩こりの原因にもなります。

 

逆に机の高さ低すぎると、猫背になってしまうので、こちらも肩こりや腰痛の原因となってしまいます。

 

 

胸の上をマッサージする

 

キーボードを打ち続けていると、上半身の動きが固定されたままななので、胸の上の部分の筋肉が硬くなりやすいです。

 

胸の上にある「小胸筋」といわれる筋肉は、肩甲骨ともつながっているので、意外にも肩こりの原因になります。

 

鎖骨の下を優しくマッサージしながら肩を回すと、硬くなった筋肉がほぐれていきますよ

 

 

肩甲骨を動かす

 

座った姿勢で作業を続けると、背中から肩にかけて張りを感じるようになります。

 

いわゆる「肩甲骨の周囲」にある筋肉が硬くなることが原因で、肩甲骨の動き自体が悪くなると悪循環になっていきます。

 

背筋を伸ばした状態で、肩甲骨をゆっくり動かしていくと、背中の筋肉の循環も良くなり、ほぐすことができますよ!

 

動かすときに意識するのは、肩ではなくあくまでも「肩甲骨」です。

 

 

テレワークには姿勢が重要

 

テレワークに伴い、自宅で長時間のデスクワークをするときは、作業姿勢に十分注意しておきましょう。

 

椅子や机の高さをしっかりと合わせ、自然と背筋が伸びている姿勢を心がけると良いです

 

ただし、正しい姿勢をとったからといって、同じ姿勢を続けていると「腰痛」や「肩こり」になってしまいます。

 

1時間に1回は「5~10分」程度の休憩を、必ず取り入れるようにしましょう

 

 

デスクワークで少しでも不調を感じたら、何らかのサインです。

 

少しでも気になるようでしたら、迷わず専門家に相談してくださいね!