運動不足解消のために、ジョギングやランニングを始めたのはいいけど・・・。
ランニング初心者によく起こるのが、膝の痛み。
一方で、日頃からジョギングをしている人でも、いわゆる「走り過ぎ」が原因で、膝を痛めることもあります。
そこで今回は、膝の痛みの中でも「膝の外側」が痛くなる症状について、対処法、原因、予防法をお伝えしていきます。
膝の外側が痛くなったときの対処方法
ランニング中に膝が痛くなったら、まずは走るのを中止しましょう。とくに「下り坂」を走ると痛みが強くなるので、坂道を走るのは厳禁です。
この痛みは、膝の外側にある靭帯の周辺に「炎症」が起きているので、まずは安静にしながらアイシングをしましょう。
そして、痛みが落ち着いてきたら、お尻の横から太腿の外側にかけて、優しくマッサージをしていきます。
たとえ痛みがなくても、膝の外側をマッサージすることは避けてください。
▼痛みが出たときの対処法
- 安静（下り坂は避ける）
- アイシング
- マッサージ
急に痛みが出たときは「安静」にすることが大切です！
痛みの原因は「腸脛靭帯炎」
この膝の外側が痛くなることを、別名「ランナー膝」とも呼び、ランニングをする人が多く訴える症状です。
ランナー膝は「腸脛靭帯炎」と診断されるケースが多く、膝の外側にある靭帯の炎症です。
靭帯炎とはいえ、実際に炎症を起こすのは靭帯の奥にある膜ですから、靭帯が傷んだり切れたりというわけではありません。
比較的症状が軽ければ、安静により軽快しますので、膝の外側に違和感を感じたら、すぐに休むようにしましょう。
ランナー膝を予防せよ！
このランナー膝と呼ばれる「膝の外側の痛み」を予防するには、日頃から「ストレッチ」と「筋トレ」をすることが基本になります。
痛みの原因は、痛みと少し離れた場所にある「大腿筋膜張筋」が硬くなっているからなので、この筋肉をストレッチしたり、テニスボールなどを使ってマッサージするといいです。
・テニスボールやストレッチポールを置く
・この上に「大腿筋膜張筋」の部分を乗せる
・力を抜いて軽く体を揺らしてほぐす
足首の柔軟性も、膝にはすごく影響しますから「ふくらはぎのストレッチ」は必須です。
さらに、足首だけでなく「足の指」もしっかりストレッチしておくといいですよ！
足の指が硬くなってくると、外反母趾や巻き爪になるリスクもあるので、しっかりほぐしておくといいですよ。
あとは、股関節の外側にある筋肉（中殿筋）を強化していきながら、膝への負担を軽くしていきます。
・横向きに寝た状態で、足を天井に向かって挙げていきます。
・このとき、体がグラグラしないように、お腹に力を入れながら足を動かしましょう。
・慣れてきたら、肘で体を支えながら足を上に挙げるといいです。
膝の外側以外も痛むときは「ランニング中に膝が痛くなったときの対策！部位によって原因が違います」も参考にしてください。
膝の痛みについては、我慢せずに専門家へ相談するのが一番ですから、まずは気軽にご連絡ください。
