ランニングやジョギング中に、膝の「お皿」が痛くなることがあります。もしも走っているときに痛みが出たら、すぐに走るのを中止しましょう。

痛みが出たときは「安静」と「アイシング」が基本です。

痛みが落ち着いたら、再発予防のために「セルフケア」をしていきます。

それではまず、お皿の周囲が痛くなる原因をお伝えしながら、自分でできるケアの運動を紹介していきますね！

お皿の上や、お皿の下の痛みは「膝蓋靭帯炎」と診断されるケースがほとんどです。

別名「ジャンパー膝」とも呼ばれ、バレーボール、バスケットボール、サッカー、陸上競技などで、多く見られる症状です。

膝を酷使することで起こる「スポーツ障害」の１つです。

▼お皿の周囲が痛くなる原因になる動作

ジャンプやダッシュなどで「膝の屈伸（曲げ伸ばし）」を繰り返したり、長時間続けていると、膝蓋腱に負担がかかって炎症を起こしてしまいます。

太腿の前側にある筋肉「大腿四頭筋」の柔軟性が低下すると、膝蓋腱（膝の前側）への負担が増えていくので、注意が必要です。

他にも、膝で踏ん張ったとき、着地したときに、膝が内側へ入る（Knee-in）と、膝蓋腱へねじれの負担がかかるので、痛みが出るようになります。

膝が内側へ入ってしまう主な原因は、股関節の「柔軟性・筋力」の低下が原因です。

あまり知られていないんですが、お皿の奥が痛むケースもあって、多くが「膝蓋下脂肪体炎」と診断されます。

膝蓋下脂肪体とは、膝蓋腱の奥にあって「膝のクッション」という役割をもっています。

膝への繰り返される衝撃によって、この部分へ炎症が起こります。

ランニング中に、かかとへ衝撃が加わる瞬間が「かかとを着くとき」です。

・足首が硬い

・お尻の筋力が弱い

・お腹の筋力が弱い

こういったことでも、膝への衝撃がより強くなってしまいます。

また、足を大きく出して走ろうとすると、かかとや膝への衝撃が強くなるので、大股で走ることは避けるといいですね。

膝の前面に対する衝撃を、あらかじめ予防することがポイントです。

▼予防のためにやってみよう

この３つは「最低限やっておきたい」予防のための運動です。

壁などに手をついてバランスを保ちながら行います。

・足の甲をもつ

・足を引き上げる

・腰が反らないようにお腹をしめる

・太ももの前側の伸びを感じる

・腰を落として足を開く

・つま先は45度くらいに開く

・腰が反りすぎないようにお腹をしめる

・手で押しながら足を開いていく（内ももに伸びを感じながら）

・真横になって寝転がる

・つま先が上を向かないように足を挙げる

・お尻の横に力を感じながら動かす

・腰が反らないようにお腹もしめる

・あお向けに寝て膝を立てる

・お尻をしめながら持ち上げる

・腰が反らないようにお腹をしめる

ランニング中に起こる膝の痛みは、色々な原因が重なって起こるケースが多いです。

・股関節や足首の柔軟性

・股関節や体幹の筋力低下

・太ものの筋肉が硬い

・扁平足

・生活習慣

・フォームのくせ etc

自分では気付かないポイントもあるので、困ったときはぜひ専門家に相談してみるといいですよ。

痛みが出て生活に支障が出る前に、お気軽にご相談くださいね！

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