テレワークを始めてから、まず悩むのが「腰痛」や「肩こり」といった、身体的な問題です。
在宅で仕事をするようになると、体を動かす量が極端に少なくなり、同じ姿勢を長時間とり続けるようになるので、腰痛や肩こりを引き起こしやすいです。
そこで今回は、テレワークで起こしやすい「腰痛」と「肩こり」の予防や対処方法をお伝えしていきます。
長時間テレワークをする人には、必読の内容ですよ！
テレワークで腰痛を予防する方法
テレワークで腰痛を予防するために、椅子の高さや、股関節の柔軟性には、日頃から気をつけておきましょう。
▼腰痛を予防するために
- 椅子の高さを調整する
- 浅く腰掛ける
- 股関節のストレッチ
椅子の高さを調整する
デスクワークをするときの椅子の高さは、腰痛を予防するために大切なポイントです。
腰掛けたとき、膝・股関節ともに「90度」くらい曲がっているのが、大まかな目安となります。
椅子が低すぎると、腰を曲げた姿勢になりやすいです。
逆に、椅子が高すぎると、姿勢が安定しないので、足や腰に余分な力が入ってしまいます。
浅く腰掛ける
さらにポイントとして、椅子に座るときは「浅く腰掛ける」ことを、常に意識しましょう。
椅子の奥まで深く腰掛けてしまうと、前かがみで猫背の姿勢になりやすく、腰痛を起こしやすいです。
椅子に浅く腰掛けると、自然と背筋が伸びるので、良い姿勢を楽に保つことができます。
骨盤が立った状態で座れると、余分な力も抜けて「肩こりの予防」にもなるんですよ！
股関節のストレッチ
長時間にわたって椅子に座っていると、股関節は曲がり続けているので、足の付け根にある筋肉は硬くなりやすいです。
とくに「腸腰筋」と呼ばれる筋肉は、腰痛にも大きく関係しているので、ストレッチで柔軟性を保っておきましょう。
①両膝立ちになる
②片方の足を前に出す
③後ろに引いた方の股関節を伸ばす
④腰が反らないように軽くお腹を締める
股関節のストレッチをしたら、お尻を締める運動をしておくと、ストレッチの効果がさらにアップします。
テレワークで肩こりを予防する方法
では次に、テレワークで肩こりを予防するために、机の高さと、肩甲骨周囲の柔軟性にも、日頃から注意しておきましょう。
▼肩こりを予防するために
- 机の高さを調整する
- 胸の上をマッサージする
- 肩甲骨を動かす
机の高さを調整する
デスクワークの中心がパソコン作業なら、手を置いたときに「肩に力が入らない」高さにするといいです。
机が高すぎると、肩がすくんで力が入りやすくなり、肩こりの原因にもなります。
逆に机の高さ低すぎると、猫背になってしまうので、こちらも肩こりや腰痛の原因となってしまいます。
胸の上をマッサージする
キーボードを打ち続けていると、上半身の動きが固定されたままななので、胸の上の部分の筋肉が硬くなりやすいです。
胸の上にある「小胸筋」といわれる筋肉は、肩甲骨ともつながっているので、意外にも肩こりの原因になります。
鎖骨の下を優しくマッサージしながら肩を回すと、硬くなった筋肉がほぐれていきますよ。
肩甲骨を動かす
座った姿勢で作業を続けると、背中から肩にかけて張りを感じるようになります。
いわゆる「肩甲骨の周囲」にある筋肉が硬くなることが原因で、肩甲骨の動き自体が悪くなると悪循環になっていきます。
背筋を伸ばした状態で、肩甲骨をゆっくり動かしていくと、背中の筋肉の循環も良くなり、ほぐすことができますよ！
動かすときに意識するのは、肩ではなくあくまでも「肩甲骨」です。
テレワークには姿勢が重要
テレワークに伴い、自宅で長時間のデスクワークをするときは、作業姿勢に十分注意しておきましょう。
椅子や机の高さをしっかりと合わせ、自然と背筋が伸びている姿勢を心がけると良いです。
ただし、正しい姿勢をとったからといって、同じ姿勢を続けていると「腰痛」や「肩こり」になってしまいます。
１時間に１回は「５～10分」程度の休憩を、必ず取り入れるようにしましょう。
デスクワークで少しでも不調を感じたら、何らかのサインです。
少しでも気になるようでしたら、迷わず専門家に相談してくださいね！
