妊娠すると「あまり動かないほうがいい」とか「積極的に動いたほうがいい」とか、いろんな情報があるんですけど、実際「散歩ってどうなんだろう」ってよく聞かれます。
もちろん、妊婦でも散歩をするメリットはたくさんあって、しっかり運動しておいた方が「お産が楽になる」ケースもあるようです。
そこで今回は、妊婦が散歩していいのは「いつから」か、そして「どれくらい」歩けばいいのかなどを中心に、解説をしていきたいと思います。
妊婦の散歩はいつから！？16週以降ならOK
妊娠が判明した初期の段階では、いわゆる「つわり」などによって体調が不安定になりやすいので、この時期はできるだけ安静にしていることが大切です。
そして、つわりが落ち着いてくる「妊娠中期（妊娠16週）」以降が、妊婦のウォーキングには最適な時期になってきます。
ただし、つわりが落ち着くとはいえ、妊婦は体調が不安定になりやすいので、妊婦検診を受けたときに「医師から許可」をもらったうえで始めましょう。
- 妊娠初期：４～15週（体調を最優先）
- 妊娠中期：16～27週（有酸素運動をはじめる）
- 妊娠後期：28～39週（臨月直前は運動を少なめに）
そして、妊娠中期以降はウォーキングなどの有酸素運動や、スクワットなどの筋トレ、ストレッチなど、飽きないように工夫しながら運動を続けましょう。
妊娠後期に入ってきたら、再び体調を見ながら軽めの運動に切り替えていくと良くて、転倒リスクや破水の危険も徐々に高くなっていくので、主治医に相談しながら運動してください。
では、妊婦にとって適切な散歩時間ってどのくらいなんでしょうか。
妊婦の散歩は「１時間以内」で大丈夫
妊娠中のウォーキングでは、距離とか時間で区切らず「体調」を最優先にして、まずは体を動かすことを目的にするといいです。
体調が良いときでも「１時間以内」の散歩で十分ですし、大切なのは「質の良い歩き方」なので、ウォーキングのフォームには注意しましょう。
・ペンギン歩きはしない
・ガニ股で歩幅を小さくしない
・歩幅をやや大きめにして歩く
正しいフォームでウォーキングをすれば、骨盤とか股関節まわりの筋力を強化できるので、短時間とか短距離でもいいので、上記のようなフォームを意識して歩くといいです。
その他、ストレッチなど妊婦の運動については「妊婦の腰痛はこう対処しろ！原因を知って腰痛予防をしておこう」で解説しているので、よければ参考にどうぞ。
妊婦が散歩をするメリット
妊娠中でも散歩をした方がいいと言われ毎日ウォーキングしているけど、なぜ「歩くことが良いのか」を知らない人も多いです。
▼妊娠中のウォーキングメリット
- 体力作り
- 体重管理
- 血行促進
- 気分転換
お産には長時間痛みに耐える「持久力」も必要ですし、出産に必要な骨盤まわりの筋肉を鍛えることもできるから、ウォーキングはまさに一石二鳥！
また、つわりが治ってくる妊娠中期以降は、食欲もアップしてきて「体重が増えすぎる」ことも多々あるので、体重管理をするためにも有酸素運動は効果的です。
そして、これが一番大切かもしれませんが、外に出て散歩をすることで「気分転換」ができるので、お産に対する不安を和らげることもできます。
妊娠中の散歩で痛みが出やすい部分をケアしよう
妊娠をすると体型も変わってくるので、当然ながら歩くときのバランスも崩れやすくなります。
そして、特定の場所に負担がかかりやすくなるので、そこに違和感や痛みが出たり、疲れが抜けにくくなったりということも・・・。
よくあるケースが、以下のような症状です。
・腰痛
・恥骨痛
・股関節痛
・膝関節痛
・外反母趾
・巻き爪
とくに、外反母趾とか巻き爪というのは、治療するのに時間がかかってしまうので、とくに気をつけておきたい症状です。
産前産後で巻き爪になる原因や対策などを「ママ必見！産後の巻き爪には要注意！？原因を知って早めに対処すべし」でも解説しているので、よければ参考にしてください。
こういった痛みの症状が出始めたら、ストレッチやマッサージなどのケアをしましょう。
痛みが長引くようなら迷わず治療を
一時的な痛みではなく、痛みの症状が長引いたり強くなるようなら、しっかりと治療を受けて症状緩和をしていきましょう。
しかも、妊娠中は痛み止めなどの薬は飲めないので、早めに治療をしておくといいです。
なお、当治療院でも「LINE無料相談」を受け付けていますので、遠慮なくご連絡ください！
